随着健身的慢慢火热,马甲线似乎正在被更多的女性朋友所青睐,很多女性去健身的首要目标就是练出性感迷人的腰腹线条,那么马甲线到底是什么呢?
马甲线是指腹部没有赘肉,并且还有肌肉线,这是平坦小腹最完美的表现。男人都想拥有腹部肌肉,而女人都想拥有马甲线,马甲线也是完美身材的标志。
女生想要练出马甲线身材,分为两种情况:
第一种体脂率超过20%的人,你要多做有氧运动刷脂,比如跑步、开合跳、打球、游泳都可以,每天坚持半小时以上的运动,可以提升身体活动代谢,促进脂肪分解。
为了提升燃脂效率,你还要控制饮食,少吃高热量的加工食物,多吃低热量、饱腹感强的轻加工食材,每天的热量摄入控制在1300-1600大卡之间,给身体产生足够的热量缺口,可以让你慢慢瘦下来。
在减脂的过程中,保持隔天一次的腹肌训练来强化腹部线条,当体脂率下降到标准水平以下的时候,你的马甲线就会浮现出来了。
第二周体脂率低于20%的人,则不用进行过多的有氧运动,保持一周2-3次有氧运动强身健体,保持体能状态即可。
你需要科学安排腹肌训练,强化肌肉线条,可以让你的马甲线快速浮现出来。练出马甲线的几个要点,希望你要注意:
1、虐腹训练不要太单一,腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群组成的。虐腹要选择多个动作,全方位刺激腹部肌群,这样练出来的马甲线才会更加立体、好看。
2、隔天进行一次腹肌训练,每天锻炼会让肌肉处于撕裂状态,无法修复,肌肉生长效率反而会下降。我们每次训练的时候要充分刺激腹肌,训练后休息2天时间,再重新进行腹肌训练。
怎么练马甲线?
其实很简单,无非就是从饮食和锻炼这两方面入手,饮食方面就不说了,跟减脂期间一样,保持着健康的饮食习惯,至于锻炼方面,下面就给大家介绍一组练马甲线的动作,每天坚持练一练,1个月就能看到马甲线轮廓!
动作1、卷腹
平躺在瑜伽垫上,双手轻轻放置太阳穴部位或者双手抱头,双腿分开与肩同宽并屈膝;保持着下腹部紧张状态,发力把躯干抬离地面。
动作2、空中蹬车
平躺在瑜伽垫上,伸直双腿,双手屈肘并放置耳朵旁边,头部稍微抬起;用一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘,完成后复原并用另一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘,完成后复原,如此反复锻炼。
动作3、俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上,抬起双腿并屈膝,双腿保持着离开地面的状态;双手握拳稍微屈肘,感受腹部发力,双手转左转右来回循环。
动作4、反向卷腹举腿
平躺在瑜伽垫上,双手贴紧垫面,双腿稍微屈膝并抬起,用腹部发力抬起双腿,小腿垂直垫面后,腹部再次发力向上蹬腿。
动作5、平板支撑
俯卧在瑜伽垫上,双肘弯曲支撑在地面上,双脚踩地,身体离开地面,躯干始终保持伸直。
以上5个动作,每个动作进行30秒,每周练4次以上,并且控制好饮食,坚持1个月,你就能看到清晰的马甲线轮廓了!
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